¿Qué son los ejercicios de estiramiento y para qué sirven?

Rutina de estiramientos pdf

La salud de toda persona se ve beneficiada por la práctica de una cantidad suficiente de ejercicio físico cada semana. Aumentar su estado físico es increíblemente vital para vivir una vida más sana y satisfactoria. Aunque a menudo pensamos en ejercicios específicos cuando se trata de hacer ejercicio, como correr, levantar pesas, montar en bicicleta y actividades similares, es importante no olvidar nunca la importancia de los estiramientos. Mucha gente piensa en los estiramientos para calentar o enfriar después de un ejercicio, sin embargo, no se dan cuenta de la cantidad de tipos de estiramientos que existen, y de que muchos de ellos tienen una finalidad diferente para nuestro cuerpo. Entender las diferencias entre estas técnicas de flexibilidad puede ayudarte a descubrir cuál es la que más te conviene. Para conocer los diferentes tipos de estiramientos y cuándo hacerlos, lea a continuación.

Empezando por uno de los ejemplos más comunes de estiramiento, los estiramientos estáticos funcionan extendiendo el grupo muscular al que se dirige hasta su punto máximo durante un máximo de 30 segundos. El objetivo de este estiramiento es aflojar los músculos que has estado trabajando durante el periodo de ejercicio. También le ayudará a ampliar su rango de movimiento y a aumentar su flexibilidad. Cada día de ejercicio debe dirigirse o utilizar un conjunto específico de músculos. Después de un buen entrenamiento, los músculos empiezan a tensarse por la tensión que han soportado. Estirar estos músculos durante un tiempo prolongado aliviará esta tensión y evitará que el ácido láctico se siga acumulando en ellos. Esto puede hacer que estén más tensos en los días en que te recuperes del entrenamiento. Dado que estos estiramientos están destinados a aliviar la tensión de los músculos, deben realizarse específicamente al final del entrenamiento.

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Rutina diaria de estiramientos para la flexibilidad

Levantarse y moverse por la mañana no siempre es fácil. En este momento, en particular, muchos de nosotros tenemos que permanecer en casa debido al brote de coronavirus. Es posible que algunos días te despiertes con una sensación de lentitud, dolor y tensión, posiblemente causada por haber sido menos activo físicamente durante el día o por haber trabajado con un ordenador portátil durante mucho tiempo.

¿Ha pensado en los estiramientos como una forma suave de empezar el día? Algunos estudios sugieren que, junto con otras formas de ejercicio regular, los estiramientos podrían ayudarle a relajarse, aumentar su flexibilidad, reducir el dolor lumbar y ayudar a controlar algunas otras condiciones de salud.

Así que empiece bien el día dedicando unos minutos cada mañana a estirar los principales grupos musculares. La siguiente rutina le llevará a realizar 10 sencillos estiramientos. Comienza tumbado en la cama y termina con los pies firmemente apoyados en el suelo, para que estés preparado para afrontar el día.

Túmbate boca abajo y coloca las manos debajo de los hombros. Mete los codos a los lados y levanta suavemente la cabeza y el pecho, manteniendo las caderas y la ingle en la cama. Si te sientes cómodo, puedes profundizar un poco más levantando también la barriga de la cama. Recuerda relajar el cuello y los hombros. Mantén el estiramiento durante 15-20 segundos y, cuando estés preparado, vuelve a bajar suavemente.

Ejercicios de estiramiento para la flexibilidad

Siéntese o póngase de pie con los hombros relajados y la espalda recta. Lleve la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y manténgala. Gira la cabeza hacia el suelo y lleva la barbilla al pecho. Mantenga la posición y, por último, gire la cabeza hacia la derecha y acerque la oreja al hombro derecho. Inhala y exhala de forma lenta y controlada.

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Para un estiramiento más profundo, extienda el brazo opuesto hacia el suelo y manténgalo. Debe relajar los músculos del cuello y utilizar el peso de la cabeza para este estiramiento. No intente forzar la cabeza hacia abajo con los músculos del cuello o con las manos. Deténgase inmediatamente si siente alguna molestia.

Póngase de pie o siéntese erguido. Entrelace los dedos detrás de la espalda y estire los brazos. Con los brazos estirados, levante los brazos por detrás mientras mantiene la espalda recta y los hombros hacia abajo. Mantenga los hombros relajados, alejados de las orejas.

Póngase de pie o siéntese erguido. Coloque el codo izquierdo en la mano derecha. Extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza, colocando la palma en el centro de la espalda y apoyando el codo en la mano derecha. Lleve las puntas de los dedos hacia la columna vertebral. Mantenga los hombros relajados, alejados de las orejas. Repita con el brazo contrario.

Rutina de estiramiento para principiantes

El estiramiento mantiene los músculos flexibles, fuertes y sanos, y necesitamos esa flexibilidad para mantener un rango de movimiento en las articulaciones. Sin ella, los músculos se acortan y se tensan. Entonces, cuando se recurre a los músculos para la actividad, éstos son débiles e incapaces de extenderse por completo. Esto hace que corra el riesgo de sufrir dolores articulares, tensiones y daños musculares.

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Por ejemplo, sentarse en una silla todo el día hace que los isquiotibiales de la parte posterior del muslo se tensen. Esto puede dificultar la extensión de la pierna o el enderezamiento completo de la rodilla, lo que impide caminar. Del mismo modo, cuando los músculos tensos son requeridos de repente para una actividad extenuante que los estira, como jugar al tenis, pueden dañarse al ser estirados de repente. Los músculos lesionados pueden no ser lo suficientemente fuertes para sostener las articulaciones, lo que puede provocar una lesión articular.

Los estiramientos regulares mantienen los músculos largos, delgados y flexibles, y esto significa que el esfuerzo «no ejercerá demasiada fuerza sobre el propio músculo», dice Nolan. Unos músculos sanos también ayudan a una persona con problemas de equilibrio a evitar caídas.

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